Una guida per viaggiatori su come mantenersi in salute e mangiare pasti nutrienti in vacanza

Mangiare sano e godersi la vacanza possono andare di pari passo? Assolutamente, con un atteggiamento positivo, intendo.

Che tu sia un dedito al consumo sano e desideri mantenere lo stile di vita che ami in vacanza, o se stai semplicemente intraprendendo un regime più sano e hai bisogno di tutto il supporto e l'incoraggiamento possibili, puoi farlo. La chiave è pianificare, adottare alcune semplici strategie, essere informati e sapere cosa funziona per te.

Pianificazione pre-vacanze per un'alimentazione sana

Celebrità Flora

Se speri di mantenere uno stile di vita sano sapendo che ci saranno tentazioni ad ogni angolo, avrai bisogno di un piano. Dedica del tempo alla ricerca del tipo di ristoranti e cucine che saranno disponibili e informati sui piatti che potresti voler provare. Non farlo quando hai fame!

Stabilisci degli obiettivi: forse è realistico semplicemente mantenere il peso piuttosto che accumulare chili. ILadulto mediorichiede fino a 2.400 calorie al giorno per le donne e 3.000 per gli uomini, ma quando ti trovi di fronte a dolci appena sfornati, pizza a bordo piscina, buffet invitanti e cocktail colorati, puoi facilmente mettere da parte 5.000 calorie al giorno o più.

Quindi sii gentile con te stesso. E senza diventare noioso, cerca di ottenere il supporto dei tuoi compagni di viaggio nella tua ricerca.

Ricerca la tua destinazione (o nave da crociera)

Il viaggio

Quando prendi sul serio una vita sana in vacanza, la preparazione è fondamentale. La maggior parte delle compagnie di crociera pubblica online esempi di menu, così puoi farti un'idea del tipo di cibo offerto nei ristoranti specializzati, che si tratti di sushi, italiano di fascia alta o bistecca. Puoi quindi pianificare in anticipo e arrivare a cena armato di idee per scelte salutari.

Se hai intenzione di assaggiare la cucina locale a terra, preparati. Scopri i posti da provare prima del tuo arrivo. Vegani e vegetariani adoreranno il sito webMucca felice, che offre un ampio elenco di caffè e ristoranti salutari in tutto il mondo.

La Boqueria in Barcelona, Spain

Scopri dove sono i migliori mercati alimentari; potresti voler comprare un sacchetto di ciliegie carnose o pesche succose, o qualunque frutto di stagione da riportare a bordo. Alcuni da non perdere includonoLa Boqueriaa Barcellona, ​​il favolosoMercato di Pike Placea Seattle, eMercato di Quincya Boston.

Considera l'idea di scaricare app per un'alimentazione sana, anche se qui è importante non diventare troppo ossessivo; capire quante calorie ci sono nel cibo delle navi da crociera non è sempre semplice. Ma forse fai già parte di un programma comeNoom, OVeloce 800. Oppure provaciMyFitnessPal, che aiuta a pianificare i pasti, tenere traccia delle calorie e offre messaggi motivazionali.

Naturalmente, mantenersi in salute in vacanza non significa solo mangiare sano. Anche tu dovrai muoverti. Quindi controlla cosa è disponibile e potrebbe funzionare per te, che si tratti di yoga all'alba, qualche giro quotidiano sulla pista da jogging, un paio di lezioni divertenti in palestra o nuoto. Tutto questo e molto altro ancora è disponibile sulle navi da crociera.

Prepara snack salutari

Spuntini

Anche i migliori piani possono andare in pezzi prima ancora di arrivare a destinazione se soccombi al cibo salato, calorico e ricco di carboidrati dell'aereo. Quindi prendi il tuo. Porta con te barrette energetiche e proteiche, noci e frutta secca da sgranocchiare durante il volo. Oppure piccoli formaggi confezionati singolarmente, cracker d'avena, bastoncini di carote pre-tritati e frutta che non verrà schiacciata e disordinata nella borsa, come le mele. Per una soluzione dolce, prendi una barretta al 70%cioccolato fondente, una fonte di fibre, vitamine e antiossidanti.

Riempi la bottiglia d'acqua prima di salire su un volo; la maggior parte degli aeroporti offre ora stazioni di rifornimento gratuite. Evita i punti vendita di cibo spazzatura negli aeroporti e nelle stazioni di servizio. Se ti fermi per un caffè lungo il percorso, salta i componenti aggiuntivi sciropposi e chiedi latte magro.

Stabilisci un obiettivo alimentare sano

Le luci

Sei in vacanza, quindi l'ora dei pasti non dovrebbe essere una questione di privazione; semplicemente essere sensato. Alcuni viaggiatori rispettano la regola 80/20, il che significa che l’80% dei pasti sono bilanciati e pianificati, con proteine ​​magre, grassi insaturi, abbondanti verdure e carboidrati sani. Il restante 20% può includere uno sfizio occasionale, come un dessert o un pasticcino insieme al caffè mattutino.

Forse potresti adottare l'insegnamento dietro il popolareZoeprogramma nutrizionale, che ti incoraggia a mangiare 30 piante a settimana. In crociera, questo dovrebbe essere facile. Le insalate sono così sontuose che potresti ottenere quasi 30 piante in un solo giorno.

Mangia come una persona del posto: fare scelte più sane con la cucina locale

Sorrento, Italy

Parte della gioia del viaggio è provare il cibo locale. Ma questo non significa dire addio al tuo stile di vita sano; è solo questione di pensare diversamente quando mangi fuori.

In Italia, ad esempio, salta i ricchi piatti di pasta a favore dell'insalata caprese, degli antipasti e del pesce fresco. Nei Caraibi, opta per pollo o pesce jerked, stufato di pesce o pollo e riso invece dei panini con pesce fritto. In sostanza, grigliato, al forno o al vapore è meglio che fritto e avrà un sapore altrettanto buono.

Considera anche le calorie nei cocktail delle tue vacanze. Una piña colada può contenere fino a 340 calorie e 40 grammi di zucchero, più dell'intero apporto giornaliero raccomandato per un uomo adulto, secondo laAssociazione americana del cuore. Prova invece rum e acqua gassata con una spruzzata di succo di lime o un rum e una cola dietetica. Scegli uno spritz di vino bianco, diluendo il vino con acqua gassata, oppure un gin e tonico dietetico con abbondante ghiaccio.

Se viaggi con il caldo, assicurati di bere molta acqua per rimanere idratato. Anche i succhi freschi locali sono meravigliosamente rinfrescanti, anche se possono essere riempiti con zucchero, quindi consumali con moderazione. L'acqua di cocco è un'ottima scelta ai tropici; è a basso contenuto di calorie e ricco di elettroliti, che ti aiutano a rimanere idratato.

Controllo delle porzioni: assaporare, non mangiare troppo

Il viaggio

I nutrizionisti lo consigliano quando si tratta dicontrollo delle porzioni, il tuo piatto dovrebbe apparire come segue. La metà sarà assorbita dalle verdure non amidacee; broccoli, cavolfiori, spinaci, fagiolini, peperoni, foglie di insalata e così via. Un quarto dovrebbe essere occupato da proteine ​​magre; pollo, tacchino, pesce, ad esempio, o se sei vegetariano, fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia. Quindi, il restante quarto dovrebbe essere costituito da carboidrati sani, come riso integrale, pasta integrale, quinoa o patate dolci.

Alcune persone trovanoindizi visiviutile per giudicare il controllo delle porzioni per la perdita o la gestione del peso; la tua fonte proteica, ad esempio, dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte.

Steakhouse dal taglio raffinato

Altri trucchi quando si tratta di moderare le porzioni includono semplicemente la richiesta di porzioni più piccole o una porzione a misura di bambino. Puoi sempre averne di più se hai ancora fame. Forse se gli antipasti nel menu sembrano più salutari dei secondi, puoi optare per due antipasti e saltare l'antipasto.

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Rallenta il ritmo con cui mangi. Ci vogliono 20 minuti perché il cervello comunichi al corpo che è pieno. Quindi non divorare l’antipasto per poi tuffarsi nel piatto principale. Mangia più lentamente e ti sentirai più pieno, ma avresti dovuto consumare di meno.

Consideraremangiare consapevole, cosa che può essere difficile a casa, quando siamo sempre di fretta. Ma sei in vacanza. Quindi assapora il momento; la luce delle candele, il suono delle onde, la musica, il tuo compagno. Prenditi del tempo per assaggiare il tuo cibo. Con la pratica, questa tecnica può funzionare bene quando si mangia una porzione più piccola o un dessert delicato. Apprezzerai ogni boccone.

Consigli per mangiare fuori: scelte intelligenti per i pasti al ristorante

Mykonos, Grecia

Per prima cosa, scegli un ristorante che soddisfi le tue esigenze. Un locale specializzato in pollo fritto del sud o pizza profonda non sarà una scelta intelligente. Il greco o il mediterraneo sono solitamente buone opzioni, così come il giapponese e il tailandese. Il cibo italiano è salutare a patto di saltare i piatti di pasta cremosi. L'indiano è ottimo se eviti qualsiasi cosa cucinata nel burro chiarificato, nel burro chiarificato e tentazioni come i samosa fritti.

La chiave per avere successo in un’alimentazione sana una volta scelto un ristorante è gestire il menu. Controllare attentamente gli elementi raffigurati come "leggeri" o "al vapore". Se vuoi che qualcosa venga inzuppato di burro, ad esempio la sole à la muunière, chiedi al cameriere se puoi fartelo grigliare semplicemente, con un po' di burro a parte. Questo vale per tutte le salse; rimanere in salute non significa farne a meno, ma solo con moderazione. Se è a parte, controlli quanto hai.

Assicurati che ci sia sempre acqua sul tavolo e alterna ogni bicchiere di vino con un bicchiere d’acqua. Prova a resistere anche al cestino del pane e ai panetti di burro salato.

Alimentazione sana in crociera: consigli per ogni pasto

Semmai, mangiare sano in crociera dovrebbe essere più facile che a casa, semplicemente perché c'è così tanta scelta e non sono necessarie pianificazione, acquisti o preparazione. Immagina insalate dai colori dell'arcobaleno, succhi salutari e spiedini di frutta ghiacciata attorno alla piscina. La chiave, come sempre, è resistere alla tentazione.

Colazione

Caffetteria termale

UNbuona colazionepuò iniziare la giornata; scelte sensate aiuteranno a evitare quel crollo dello zucchero a metà mattinata. Le uova, ricche di proteine, ti faranno sentire sazio più a lungo. Scegli una frittata con funghi e spinaci oppure uova in camicia e/o avocado su pane tostato integrale. Lo yogurt greco è anche ricco di proteine ​​e delizioso guarnito con frutti di bosco e cosparso di semi di chia e noci ad alto contenuto di fibre.

Le cose da evitare includono waffle, pancake, bacon, yogurt aromatizzati, muffin zuccherati e cereali da colazione ricchi di zucchero. Se dire di no a questi eventi è troppo difficile, rimuovili semplicemente dall'equazione e scegli una sede diversa. L'AquaSpa Café di Celebrity Cruises, ad esempio, è un luogo tranquillo dove gustare la colazione, con solo opzioni salutari nel menu.

Gli amanti del caffè si rallegreranno sapendo che il caffè è ricco di polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie. Basta evitare i componenti aggiuntivi sciropposi.

Pranzo

Murano

Pranzare in una giornata soleggiata al mare può significare cenare al barbecue a bordo piscina. Gli hamburger non sono fuori dal menu, anche se potresti voler saltare il panino e le patatine fritte e optare invece per un'insalata di contorno. Pollo o pesce alla griglia sono altre scelte salutari. Chiedi delle salse a parte, così puoi limitare quanto ne hai.

Il pranzo è anche un momento meraviglioso per esplorare il buffet di insalate, una caratteristica di ogni buffet delle navi da crociera. Qui puoi scatenarti, riempiendo il tuo piatto con quanti più colori e texture possibili. Basta evitare condimenti cremosi e abbondanti quantità di condimenti; meglio una manciata di semi che una manciata di crostini fritti.

Cena

Le luci

La cena può essere una sfida se sei a dieta, soprattutto se hai bevuto un cocktail o due e hai stuzzicato l'appetito. Quindi esamina attentamente il menu. Al giorno d'oggi la maggior parte delle compagnie di crociera indica i piatti più sani nel proprio menu, nonché piatti senza glutine, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Puoi fare le tue scelte salutari, però; come sempre, optate per la griglia piuttosto che per la frittura, e chiedete che vi vengano servite delle salse di contorno. Ordina contorni extra di verdure, prestando attenzione alle opzioni meno salutari. La crema di spinaci, ad esempio, non è un'ottima scelta. Non siate indecisi e lasciatevi convincere dal cameriere, che vuole accontentarvi, ad accettare due portate.

Grigliata Toscana

Puoi anche chiedere mezze porzioni o ordinare piatti condivisi per la tavola se desideri solo un assaggio di alcune delle opzioni più caloriche. Lo stesso vale per il dessert. Non c'è niente di sbagliato nell'indulgenza occasionale e la condivisione con il tuo compagno di viaggio potrebbe soddisfare quella voglia di torta al caffè e ridurre il senso di colpa.

C'è anche la possibilità di orientare la tua intera scelta di cabina verso uno stile di vita sano. L'AquaClass di Celebrity Cruises, ad esempio, è progettato per chi è attento alla salute e ti dà accesso esclusivo al delizioso Blu, un ristorante specializzato in cucina pulita.

Spuntini

Cafe Al Bacio

Se mangi correttamente durante i pasti, non dovrebbe esserci bisogno di fare spuntini durante il giorno. Ma questa è la tua vacanza e ci saranno tentazioni, molto probabilmente non sotto forma di spuntini salutari.

Ci sono alcuni modi per gestire le voglie. Se andate a prendere il caffè a metà mattina, sedetevi a un tavolo e fatevi portare il caffè dal vostro accompagnatore, o da un cameriere. Non stare in fila al bancone, sbavando sui pasticcini. Se tutti mangiano il gelato, opta invece per una coppetta di frutta ghiacciata o un kebab. All'ora dell'aperitivo, le olive sono una scelta più salutare rispetto alle arachidi salate o alle patatine.

Il desiderio tra i pasti è spesso un segno di disidratazione, quindi bevi molta acqua, soprattutto quando fa caldo. Poche persone bevono abbastanza; ILlinee guida consigliatesono 13 tazze da 8 once al giorno per gli uomini e nove per le donne.

Come destreggiarsi tra i buffet delle crociere senza mangiare troppo

Caffetteria con vista sull'oceano

Se stai cercando di mantenere una dieta sana, il buffet su una nave da crociera potrebbe essere un paradiso o una tentazione eccessiva. Ma con un po' di pianificazione e un nuovo approccio, il buffet può funzionare per qualsiasi crocierista attento alla salute.

Sondaggio prima di servire

Questo può sembrare controintuitivo, ma visita il buffet prima di iniziare a riempire il piatto. Identifica opzioni più sane e pianifica cosa mangerai. Altrimenti, c'è il pericolo di indulgere troppo al taco o alla pizzeria prima ancora di aver preso in considerazione le insalate.

Scegli prima proteine ​​e verdure

Sushi

Mangiare unpranzo ricco di proteineè il modo migliore per evitare gli attacchi di fame durante il pomeriggio. Scegli carne e pesce alla griglia, sushi e antipasti. Prendi una ciotola separata per l'insalata e riempila con verdure, carote grattugiate, zucchine, pomodori, peperoni, fagioli e legumi, semi e magari una spolverata di formaggio o una cucchiaiata di hummus come regalo. Salta i condimenti cremosi e creane uno tuo; un filo d'olio d'oliva e una spruzzata di limone o vinaigrette se disponibile.

Pratica il controllo delle porzioni

Avvicinati al buffet in stile europeo. Non riempire il piatto con tutto in una volta; puoi sempre tornare per il piatto principale dopo aver mangiato un antipasto o un'insalata. Chiedi porzioni più piccole se il piatto viene servito e prendi porzioni più piccole se è self-service.

Dessert con moderazione

Le luci

Se hai un debole per i dolci e non sai resistere al dessert, cerca le opzioni a basso contenuto di zucchero, che dovrebbero essere chiaramente etichettate. Oppure assembla un colorato piatto di frutta o una piccola selezione di formaggi. Cerca di resistere al fatto di prendere più porzioni o di caricare un grande piatto da condividere sul tavolo e di annullare tutto il bene che hai fatto finora.

Conclusione

Le luci

È facile mantenersi in salute in vacanza? In breve, sì! Con un approccio positivo e un senso di esplorazione piuttosto che di privazione, combinato con esercizio, aria fresca, avventura e assenza di stress, si spera che tornerai motivato e più in forma che mai.