Um guia do viajante para se manter saudável e comer refeições nutritivas nas férias

Alimentação saudável e aproveitar as férias podem andar de mãos dadas? Com certeza - com uma atitude positiva, claro.

Se você é um comedor saudável dedicado e deseja manter o estilo de vida que adora nas férias, ou se está apenas embarcando em um regime mais saudável e precisa de todo o apoio e incentivo que puder obter, isso pode ser feito. O segredo é planejar, ter algumas estratégias simples, estar informado e saber o que funciona para você.

Planejamento pré-férias para uma alimentação saudável

Flora de celebridades

Se você deseja manter um estilo de vida saudável quando sabe que haverá tentações a cada passo, você precisará de um plano. Passe algum tempo pesquisando os tipos de restaurantes e culinárias que estarão disponíveis e leia sobre os pratos que você pode querer experimentar. Não faça isso quando estiver com fome!

Estabeleça algumas metas - talvez simplesmente manter o peso em vez de acumular quilos seja realista. Oadulto médiorequer até 2.400 calorias por dia para mulheres e 3.000 para homens – mas quando você se depara com doces recém-assados, pizza à beira da piscina, bufês tentadores e coquetéis coloridos, você pode facilmente economizar 5.000 calorias por dia ou mais.

Portanto, seja gentil consigo mesmo. E sem se tornar um chato de dieta, tente contar com o apoio de seus companheiros de viagem em sua busca.

Pesquise seu destino (ou navio de cruzeiro)

A jornada

Quando você leva a sério uma vida saudável nas férias, a preparação é fundamental. A maioria das empresas de cruzeiros publica exemplos de menus on-line, para que você possa ter uma ideia do tipo de comida oferecida nos restaurantes de especialidades, seja sushi, comida italiana sofisticada ou filé. Você pode então planejar com antecedência e chegar ao jantar munido de ideias para escolhas saudáveis.

Se você está planejando provar a culinária local em terra, vá preparado. Confira lugares para experimentar antes de chegar. Veganos e vegetarianos vão adorar o siteVaca feliz, que possui extensas listas de cafés e restaurantes saudáveis ​​em todo o mundo.

A Boqueria em Barcelona, ​​​​Espanha

Descubra onde estão os melhores mercados de alimentos; você pode querer comprar um saco de cerejas rechonchudas ou pêssegos suculentos, ou qualquer fruta da estação para levar a bordo. Alguns a não perder incluemA Boqueriaem Barcelona, ​​o fabulosoMercado Pike Placeem Seattle, eMercado Quincyem Boston.

Considere baixar aplicativos de alimentação saudável, embora seja importante não se tornar muito obsessivo; descobrir quantas calorias há na comida de um navio de cruzeiro nem sempre é simples. Mas talvez você já faça parte de um programa comoBom dia, ouRápido 800. Ou tenteMyFitnessPal, que ajuda a planejar refeições, controlar calorias e oferece mensagens motivacionais.

É claro que manter-se saudável nas férias envolve mais do que uma alimentação saudável. Você também precisará se mover. Portanto, verifique o que está disponível e pode funcionar para você, seja ioga ao nascer do sol, algumas voltas diárias na pista de corrida, algumas aulas divertidas na academia ou natação. Tudo isso e muito mais estão disponíveis em navios de cruzeiro.

Embale lanches saudáveis

Lanches

Mesmo os planos mais bem elaborados podem desmoronar antes mesmo de você chegar ao seu destino se você sucumbir à comida de avião salgada, calórica e carregada de carboidratos. Então pegue o seu. Leve barras energéticas e proteicas, nozes e frutas secas para beliscar durante o voo. Ou pequenos queijos embalados individualmente, biscoitos de aveia, palitos de cenoura pré-cortados e frutas que não ficarão amassadas e bagunçadas na sua bolsa, como maçãs. Para uma dose doce, pegue uma barra de 70%chocolate escuro, uma fonte de fibras, vitaminas e antioxidantes.

Encha sua garrafa de água antes de embarcar em um voo; a maioria dos aeroportos agora oferece postos de abastecimento gratuitos. Evite lojas de junk food em aeroportos e postos de gasolina. Se você parar para tomar um café no caminho, ignore os complementos xaroposos e peça leite desnatado.

Defina uma meta de alimentação saudável

As luzes

Você está de férias, então a hora das refeições não deve ser uma questão de privação; apenas sendo sensato. Alguns viajantes defendem a regra 80/20, o que significa que 80% das refeições são equilibradas e planeadas, com proteínas magras, gorduras insaturadas, muitos vegetais e hidratos de carbono saudáveis. Os 20% restantes podem incluir uma guloseima ocasional, como uma sobremesa ou um doce no café da manhã.

Talvez você pudesse adotar o ensinamento por trás do popularZoéprograma de nutrição, que incentiva você a comer 30 plantas por semana. Em um cruzeiro, isso deve ser fácil. Os saladas são tão suntuosos que você quase consegue chegar a 30 plantas em um único dia.

Coma como um morador local: fazendo escolhas mais saudáveis ​​com culinária local

Sorrento, Itália

Parte da alegria de viajar é experimentar a comida local. Mas isso não significa dizer adeus ao seu estilo de vida saudável; é apenas uma questão de pensar diferente quando você come fora.

Na Itália, por exemplo, evite pratos ricos de massa em favor de salada caprese, antepastos e peixe fresco. No Caribe, opte por frango ou peixe seco, ensopado de peixe ou frango e arroz em vez de sanduíches de peixe frito. Essencialmente, grelhado, assado ou cozido no vapor é melhor do que frito e terá o mesmo sabor.

Considere também as calorias dos seus coquetéis de férias. Uma piña colada pode conter até 340 calorias e 40 gramas de açúcar, mais do que toda a ingestão diária recomendada para um homem adulto, de acordo com oAssociação Americana do Coração. Em vez disso, experimente rum e água com gás com um pouco de suco de limão ou rum e refrigerante diet. Escolha um spritzer de vinho branco, diluindo o vinho com água com gás, ou um gim e tônica diet com bastante gelo.

Se você estiver viajando no calor, beba bastante água para se manter hidratado. Os sucos locais frescos também são maravilhosamente refrescantes, embora possam ser recheados com açúcar, portanto, consuma-os com moderação. A água de coco é uma ótima opção nos trópicos; tem poucas calorias e contém eletrólitos, que ajudam você a se manter hidratado.

Controle da parcela: saboreando, não comendo demais

A jornada

Os nutricionistas aconselham que quando se trata decontrole de parcela, seu prato deve ficar assim. Metade será ocupada por vegetais sem amido; brócolis, couve-flor, espinafre, feijão verde, pimentão, folhas de salada e assim por diante. Um quarto deve ser ocupado por proteínas magras; frango, peru, peixe, por exemplo, ou se você for vegetariano, feijão, lentilha e produtos de soja. Então, o quarto restante deve consistir em carboidratos saudáveis, como arroz integral, macarrão integral, quinoa ou batata doce.

Algumas pessoas achampistas visuaisútil para avaliar o controle de porções para perda ou controle de peso; sua fonte de proteína, por exemplo, deve ser do tamanho de um baralho de cartas.

Churrascaria de Corte Fino

Outros truques quando se trata de moderar porções incluem simplesmente pedir porções menores ou uma porção infantil. Você sempre pode comer mais se ainda estiver com fome. Talvez se os petiscos do cardápio parecerem mais saudáveis ​​​​que os pratos principais, você pode optar por dois petiscos e pular a entrada.

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Diminua o ritmo com que você come. O cérebro leva 20 minutos para dizer ao corpo que está cheio. Portanto, não engula o aperitivo e depois mergulhe na entrada. Coma mais devagar e você se sentirá mais saciado – mas deveria ter consumido menos.

Consideraralimentação consciente, também, o que pode ser difícil em casa, quando estamos sempre com pressa. Mas você está de férias. Então aproveite o momento; a luz das velas, o som das ondas, a música, seu companheiro. Reserve um tempo para saborear sua comida. Com prática, essa técnica pode funcionar bem ao comer uma porção menor ou uma sobremesa saborosa. Você apreciará cada garfada.

Dicas para jantar fora: escolhas inteligentes para refeições em restaurantes

Míconos, Grécia

Primeiro, escolha um restaurante que atenda às suas necessidades. Um local especializado em frango frito do sul ou pizza profunda não será uma escolha inteligente. Grego ou mediterrâneo costumam ser boas opções, assim como japonês e tailandês. A comida italiana é saudável, desde que você pule os pratos de massa cremosa. Indiano é ótimo se você evitar qualquer coisa cozida em ghee, manteiga clarificada e tentações como chamuças fritas.

A chave para uma alimentação saudável e bem-sucedida depois de escolher um restaurante é gerenciar o menu. Verifique cuidadosamente os itens descritos como “leves” ou “cozidos no vapor”. Se algo que você deseja vier regado com manteiga - sole à la meunière, por exemplo - pergunte ao garçom se você pode grelhar, com um pouco de manteiga ao lado. Isso vale para todos os molhos; permanecer saudável não significa ficar sem, apenas com moderação. Se estiver ao lado, você controla quanto você tem.

Certifique-se de que há sempre água na mesa e alterne cada taça de vinho com uma taça de água. Tente resistir também à cesta de pães e aos pedaços de manteiga salgada.

Alimentação saudável em um cruzeiro: dicas para cada refeição

Na verdade, uma alimentação saudável em um cruzeiro deveria ser mais fácil do que em casa, simplesmente porque há muitas opções e nenhum planejamento, compras ou preparação envolvidos. Imagine saladas nas cores do arco-íris, barras de sucos saudáveis ​​e espetadas de frutas geladas ao redor da piscina. A chave, como sempre, é resistir à tentação.

Café da manhã

Café Spa

UMbom café da manhãpode prepará-lo para o dia; escolhas sensatas ajudarão a evitar a queda do açúcar no meio da manhã. Os ovos, ricos em proteínas, farão com que você se sinta saciado por mais tempo. Escolha uma omelete com cogumelos e espinafre, ou ovos escalfados e/ou abacate em torradas integrais. O iogurte grego também é rico em proteínas e delicioso, coberto com frutas vermelhas e salpicado com sementes de chia ricas em fibras e nozes.

Coisas a evitar incluem waffles, panquecas, bacon, iogurtes aromatizados, muffins açucarados e cereais matinais carregados de açúcar. Se dizer não a isso for muito difícil, basta removê-lo da equação e escolher um local diferente. O AquaSpa Café da Celebrity Cruises, por exemplo, é um lugar tranquilo para saborear o café da manhã, com apenas opções saudáveis ​​no cardápio.

Os amantes do café ficarão felizes em saber que o café é rico em polifenóis, que possuem propriedades antiinflamatórias. Apenas evite os complementos xaroposos.

Almoço

Murano

O almoço em um dia ensolarado no mar pode significar jantar na churrasqueira à beira da piscina. Hambúrgueres não estão fora do cardápio, embora você possa pular o pão e as batatas fritas e optar por uma salada. Frango ou peixe grelhado são outras opções saudáveis. Peça molhos à parte, para limitar a quantidade que você tem.

O almoço também é um momento maravilhoso para explorar o buffet de saladas, uma característica do buffet de todos os navios de cruzeiro. Aqui você pode enlouquecer, carregando seu prato com tantas cores e texturas quanto possível. Apenas evite molhos cremosos e grandes quantidades de coberturas; um punhado de sementes é melhor do que um punhado de croutons fritos.

Jantar

As luzes

O jantar pode ser um desafio se você estiver de dieta, especialmente se você tomou um ou dois coquetéis e abriu o apetite. Portanto, examine o cardápio com cuidado. A maioria das empresas de cruzeiros hoje em dia indica em seu cardápio os pratos mais saudáveis, além de itens sem glúten, com baixo teor de gordura e com baixo teor de carboidratos.

Você pode fazer suas próprias escolhas saudáveis; como sempre, opte por grelhados em vez de fritos e peça molhos para acompanhar. Peça acompanhamentos extras de vegetais, prestando atenção às opções menos saudáveis. Espinafre com creme, por exemplo, não é uma boa escolha. Não seja indeciso e deixe o garçom, que quer te fazer feliz, convencê-lo a aceitar duas entradas.

Grelha Toscana

Você também pode pedir meias porções ou pedir pratos compartilhados para a mesa se quiser apenas provar algumas das opções mais calóricas. O mesmo vale para a sobremesa. Não há nada de errado com a indulgência ocasional e compartilhar com seu companheiro de viagem pode satisfazer os desejos de torta de banoffee e, ao mesmo tempo, reduzir a culpa.

Há também a opção de orientar toda a sua escolha de cabine para uma vida saudável. O AquaClass da Celebrity Cruises, por exemplo, foi projetado para quem se preocupa com a saúde e oferece acesso exclusivo ao delicioso Blu, um restaurante especializado em cozinha limpa.

Lanches

Café Al Bacio

Se você está comendo corretamente na hora das refeições, não deve haver necessidade de lanches ao longo do dia. Mas estas são as suas férias e haverá tentações – provavelmente não na forma de lanches saudáveis.

Existem algumas maneiras de controlar os desejos. Se for tomar um café no meio da manhã, sente-se à mesa e peça ao seu acompanhante, ou garçom, que traga o café. Não fique na fila do balcão, salivando com os pastéis. Se todo mundo estiver tomando sorvete, opte por um copo de frutas geladas ou um kebab. Na hora do coquetel, as azeitonas são uma escolha mais saudável do que amendoins salgados ou batatas fritas.

Os desejos entre as refeições costumam ser um sinal de desidratação, por isso beba bastante água, especialmente no calor. Poucas pessoas bebem o suficiente; odiretrizes recomendadassão 13 xícaras de 8 onças por dia para homens e nove para mulheres.

Como navegar nos buffets de cruzeiro sem comer demais

Café com vista para o mar

Se você está tentando manter uma dieta saudável, o buffet de um navio de cruzeiro pode ser um paraíso – ou uma tentação longe demais. Mas com um pouco de planejamento e uma nova abordagem, o buffet pode funcionar para qualquer viajante preocupado com a saúde.

Pesquise antes de servir

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas visite o buffet antes de começar a carregar seu prato. Identifique opções mais saudáveis ​​e planeje o que vai comer. Caso contrário, existe o perigo de exagerar na estação de tacos ou pizzas antes mesmo de considerar as saladas.

Escolha proteínas e vegetais primeiro

Sushi

Comendo umalmoço rico em proteínasé a melhor maneira de evitar a fome durante a tarde. Escolha carnes e peixes grelhados, sushi e antepastos. Leve uma tigela separada para o bufê de saladas e recheie-a com verduras, cenoura ralada, abobrinha, tomate, pimentão, feijão e leguminosas, sementes e talvez uma pitada de queijo ou um bocado de homus como guloseima. Pule os molhos cremosos e faça o seu próprio; um pouco de azeite e um pouco de limão ou vinagrete, se houver.

Pratique o controle da parcela

Aproxime-se do buffet em estilo europeu. Não empilhe seu prato com tudo de uma vez; você sempre pode voltar para o prato principal depois de comer um aperitivo ou uma salada. Peça porções menores se o prato for servido – e leve porções menores se for self-service.

Sobremesas com Moderação

As luzes

Se você gosta de doces e não resiste à sobremesa, procure as opções com baixo teor de açúcar, que devem estar claramente rotuladas. Ou monte uma travessa colorida de frutas ou uma pequena seleção de queijos. Tente resistir a pegar várias porções ou colocar um prato grande para compartilhar na mesa e desfazer tudo de bom que você fez até agora.

Conclusão

As luzes

É fácil manter-se saudável nas férias? Resumindo, sim! Com uma abordagem positiva e um sentido de exploração em vez de privação, combinado com exercício, ar fresco, aventura e ausência de stress, esperamos que volte motivado – e em melhor forma do que nunca.